Duy trì đi bộ nhanh 30-60 phút mỗi ngày, giữ tốc độ phù hợp và tăng dần quãng đường không chỉ giúp cải thiện tim mạch mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Đi bộ đúng cách sẽ tốt cho sức khỏe.
Đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày
Nên đi bộ từ 30-60 phút/ngày với cường độ vừa phải. Bạn có thể tự kiểm tra cường độ bằng cách vẫn nói chuyện được nhưng không hát được, cơ thể đổ mồ hôi nhẹ. Duy trì ít nhất 5 ngày/tuần, mỗi lần đi bộ tối thiểu 10 phút.
Nếu thể lực tim mạch còn yếu, hãy bắt đầu chậm và ngắn hơn, sau đó tăng dần tốc độ và thời gian theo khả năng.
Mục tiêu quãng đường khoảng 4 km/ngày
Nếu chưa đạt được, không cần quá lo lắng. Hãy cải thiện từng bước, ví dụ tăng thêm khoảng 0,5 km mỗi tuần cho đến khi phù hợp với thể trạng.
Tốc độ đi bộ
Đi bộ cần đạt tốc độ nhất định để có hiệu quả: Mức vừa phải 90-120 bước/phút. Mức nhanh (thể lực tốt) 120-140 bước/phút. Đi bộ kết hợp mang vật nhẹ.
Có thể cầm tạ nhỏ hoặc chai nước để vận động thêm cho tay. Tuy nhiên, người bị thoái hóa khớp gối không nên áp dụng vì có thể làm tăng áp lực lên đầu gối.
Một số biến thể khi đi bộ
Ngoài đi bộ thông thường, có thể thử đi bộ lùi, chỉ thực hiện ở nơi an toàn, không có chướng ngại vật. Người cao tuổi nên có người đi cùng.
Đi bộ lên dốc, hơi nghiêng người về phía trước để giảm tải cho chân.
Đi bộ xuống dốc giảm tốc độ, bước ngắn để hạn chế áp lực lên đầu gối.